견갑거근 스트레칭,승모근 및 판상근 스트레칭, 목 (경추) 스트레칭 및 운동법,

 

 

시작하는 자세 및 신장 ( Stretching )

 

 

경직된 근육 :

 

       - 목을 돌리고  뒤와 옆으로  젖히는 근육들.

 

장    비 :

 

       - 단단한 등받이가 있는 의자.

 

시작한는 자세 :

 

       - 의자 등받이에 단단히 붙여 앉는다. 왼손을 머리 뒤에 대고 손가락들이 머리 오른쪽 주위에 오게 한다.

 

신    장 :

 

       1. 오른쪽으로 내려다보고 , 머리와 목을 앞과 왼쪽 아래로 숙이고, 머리를 오른쪽으로 돌려서 목과 머리 뒤에 신장이 느껴지게 한다.

 

       2. 위 왼쪽을 보고 , 왼손 쪽으로 머리를 누른다. - 5 초 동안 유지.

 

       3. 긴장을 푼다 ; 오른쪽으로 내려다 본다 ; 머리와 목을 앞과 왼쪽 아래로 숙이고, 머리를 오른쪽으로 한계껏 돌린다. 왼손을 가볍게 당겨서 도와준다.

 

       4. 더 이상 신장할수 없다고 생각되고 근육이 뻣뻣하다고 느낄 때까지 반복한다.

          이 마지막 신장을 15초에서 1분, 또는 그 이상 지속한다.

 

자    극 :

 

      1. 왼손 손잡기를 푼다 ; 오른쪽으로 아래를 내려다 본다.

 

      2. 턱의 긴장을 푼다 ; 입을 약간 벌리고, 턱을 뒤로 당긴다.

 

      3. 머리와 목을 앞과 왼쪽 아래로 숙이고 목을 오른쪽으로 한계껏 돌린다.

 

      4. 왼손을 왼쪽 귀에 대고 이 운동에 저항한다.

 

      5. 몇 초간 이 자세를 유지한다.

 

흔한 잘못 :

 

       1. 턱을 앞으로 내민다.

 

       2. 등을 의자 등받이에서 뗀다.

 

       3. 3개의 움직임

           - 앞으로 숙이기, 옆으로 굽히기, 돌리기 - 중에서 하나를 너무 작게 한다.

 

       4. 움직임이 갑작스럽다.

 

       5. 턱의 긴장을 풀지 않는다.

 

주   의 :

 

        - 목과 머리 뒷부분에서만 신장이 느껴져야 한다. 머리, 목, 어깨, 팔 또는 다른 부위에서 불편함이나 통증을 느낀다면 즉시 신장을 중단한다.

 

정상 가동성 :

 

       - 등을 의자 등받이에 대고 턱 왼쪽이 아래로 가슴에 거의 닿을 수 있어야 한다.