요추 후만증 운동법,요통 운동법,복직근( Rectus abdominis )및내.외 복사근 스트레칭,

 

 

시작하는 자세 및 신장 ( Stretching )

 

 

 

 

경직된 근육 :

                 - 허리를 앞으로 구부리는 근육들.

                 - 요추 후만증 운동법. 허리 높이에서 뒤로 젖히기 어려움이 있는분 운동법.

          

          1. 복직근 ( Rectus abdominis )

          2. 외복사근 ( External oblique )

          3. 내복사근 ( lnternal oblique )

 

장  비 :

 

       1.누울수 있는 단단하고 편안한 마루. 단단하고 둥근 쿠션 또는 말은 담요나 수건.

 

시작하는 자세 :

 

       1.방바닥에 등을 대고 누워서, 무릎을 구부리고 다리를 벌려 발바닥을 마룻바닥에 대고, 쿠션을 넣어 허리와 골반을

          방바닥에서 들어올린다.

 

신   장 :

 

        1. 숨을 내쉬고 골반을 방바닥 쪽으로  가라앉게 해서 가슴과 복부에서 신장이 느껴지게 한다.

        2. 숨을 들어마시고 골반을 올리지 않고 복부 근육을 긴장 시킨다. - 5초 동안 유지.

        3. 긴장을 푼다. 숨을 내쉬고 골반을 방바닥 쪽으로 한 한계껏 더 가라앉게 한다.

               - 좀더 하는 수도 있다.

        4. 더 이상 신장할수 없다고 생각되고 근육이 뻣뻣하다고 느껴질 때까지 반복한다.

               이 마지막 신장을 15초에서 1분, 또는 그 이상 지속한다.

 

자   극 :

 

          1. 숨을 내쉰다.

          2. 할 수 있는 데까지 등을 웅크린다.

          3. 몇 초간 이 자세를 유지한다.

 

흔한 잘못 :

 

           1. 양쿠션이 방바닥에서 미끄러진다.

           2. 골반이 올라간다.

 

주    의 :

 

         1. 이것은 가장 중요한 허리 운동 가운데 하나이다.

         2. 허리, 가슴, 그리고 복부에서만 신장이 느껴져야 한다. 신장 중에 허리, 아래로 다리, 또는 다른 부위에 통증을 느끼면

             즉시 신장을 중단한다.

 

정상 가동성 :

         

         1. 등을 웅크리는데 아무런 어려움이 없어야 한다.