@ 비복근 (gastrocnemius) 스트레칭, 가자미근 ( soleus )스트레칭, 발목 통증 @

 

 

시작하는 자세 및 신장 ( Starting position , Stretching )

            

 

 

 

경직된 근육 : 발을 가리키는 근육:

 

          1. 비복근, 내측머리 ( 장딴지근 - gastrocnemius, 안쪽머리 - medial head )

          2. 비복근, 외측머리 ( 장딴지근 - gastrocnemius, 가쪽머리 - lateral head )

          3. 가자미근 ( soleus )

          4. 족척근 ( 장딴지 빗근 - plantaris )

          5. 후경골근 ( 뒤정강근 - tibialis posterior )

 

 

시작하는 자세 :

              

      탁자 앞에 선다. 손을 탁자 위에 대고 몸을 받쳐 준다. 왼쪽 무릎과 고관절을 구부린다. 오른쪽 무릎과 엉덩이를 펴고 오른쪽 발뒤꿈치를 눌러 바닥에

      닿지않을 때까지 오른쪽 다리를 몸통과 같은 선상에서 뒤쪽으로 움직인다.

 

 

신       장 :

 

       1. 왼쪽 무릎과 엉덩이를 구부리고 양팔로 밀어 오른발 뒤꿈치를 바닥 위로 아래쪽으로 눌러서 장딴지와 무릎 뒤쪽에 신장이 느껴지도록 한다.

       2. 오른발 앞꿈치로 아래쪽을 누른다. - 5초 동안 유지.

       3. 긴장을 푼다 : 왼쪽 무릎과 엉덩이를 더 구부리고 오른발 뒤꿈치를 바닥 쪽으로 누른다.

       4. 더 이상 신장할수 없다고 생각되고 근육이 뻣뻣하다고 느껴질 때까지 반복한다.

            이 마지막 신장을 15초에서 1분 또는 그 이상 유지한다.

 

 

자        극 :

       

        1. 이 자세를 유지한다. : 무릎을 펴고 오른 발목을 한계껏 구부린다.

        2. 이 자세를 몇 초간 유지한다.

 

 

흔한잘못 :

 

         1. 허리를 웅크린다.

         2. 턱을 앞쪽으로 내민다.

         3. 오른쪽 무릎 또는 엉덩이를 굽힌다.

 

 

주       의 :

 

        1. 장딴지와 무릎 뒤쪽에서만 신장이 느껴져야 한다. 발목이나 발 앞쪽에서 뻣뻣함이 느껴지는 것은 발목의 관절을 최대한으로 움직였다는 표시이다.

        2. 이 운동은 장딴지의 경련으로 자주 고생하는 사람들에게 중요하다.

        3. 최상의 효과를 위해서는 신장이 진행됨에 따라 오른발을 점차 뒤쪽으로 움직여야 한다.

 

 

정상가동성 :

        1. 장딴지에는 어떠한 긴장감도 없이 관절이 허용하는 한 발목을 위로 굽힐 수 있어야 한다.